Frontiers：早晚运动效果存在差异！研究表明：女性早上运动最减脂，男性晚上运动最降血压

导语：运动具有诸多益处，不仅有助于改善身材，控制体重，更有助于预防心脑血管疾病、改善呼吸系统功能，降低糖尿病发病风险。那一天中什么时候运动，我们才能从中获得最大的好处？

5月31日，美国斯基德莫尔学院的研究人员在Frontiers期刊上发表了一篇题为“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”的研究。研究表明，一天中的最佳运动时间存在性别差异。对于男性来说，晚上运动比早上运动更有效，而女性的结果则不相同，早晚锻炼都为女性带来了显着益处。

图1 研究成果（图源：[1]）

这项研究涉及年龄在25-55岁之间的日常有运动习惯的健康成人，包括30名女性和26名男性。所有参与者在专业的教练指导下，被分配了早上锻炼课程（上午6：30-8：30）或晚上锻炼（下午6：00-8：00），且遵循了为期为期12周的“RISE”训练计划，包括阻力功能锻炼 (Resistance Training，R)、间歇冲刺锻炼 (Interval Training，I)、伸展运动（Stretching Training，S）和耐力运动（Endurance Training，E）。

运动期间，参与者的膳食均由注册营养师遵循人体所需摄入1.0–2.0 g/kg蛋白质精心设计。在为期12周的干预期间，上午和下午组都获得了同等的营养支持，以及总能量和常量营养素分布。主要发现如下：

■ 早晚运动对体能变化的影响

早上和晚上运动都能够全面提高男性、女性的上肢和下肢肌肉功能。相较于早上运动，在晚上运动的女性上肢肌肉力量（9% VS 16%）（图2A）、爆发力（8% VS 37%）（图2B）和肌肉耐力（25%VS 40%）（图2C）方面有显着提高，然而在早上运动比晚上运动更有助于女性提高下肢肌肉力量（4% vs 13%）（图2D）。也就是说，女性晚上练胳膊，早上练腿最合适（图2）。而对于男性而言，早晚运动在肌肉力量提高方面，均有显着改善。

图2 在早上和晚上进行RISE运动训练的女性的显着变化（图源：[1]）

■ 早晚运动对身材变化的影响

数据表明，在对女性进行RISE运动训练干预后，早上和晚上ETOD组（Exercise time of the day） 的总体脂肪（-5% vs -2%）、腹部和臀部脂肪均显着降低并增加了去脂体重（fat-free mass）。然而，上午锻炼者的总体脂肪量和腹部脂肪百分比（图3）相较于晚上锻炼者百分比数值有显着提高。所以女性想要减脂，应优先选择早上运动。

图3 上午与下午锻炼者的身体表现和身体成分变化（图源：[1]）

■ 早晚运动对心血管系统代谢的影响

研究发现，女性在早上运动比晚上运动更能大大降低心脏代谢，但男性在早上运动时，其心脏代谢变量未发生变化。相较于早上，在晚上运动的男性总胆固醇、收缩压（-12% VS -3% ）和呼吸交换比显着下降（图4）。

图4 男性早上与晚上锻炼者的呼吸交换比 ， 相对碳水化合物氧化和相对脂肪氧化 ， 收缩压前后成对差异。（图源：[1]）

■ 早晚运动对情绪、饱腹感和饥饿感变化的影响

研究结果表明，女性从运动中获得的情绪增强益处相对较小（只有下午锻炼者减少了紧张和总体情绪障碍）。然而，男性在早晚运动中均表现出显着的情绪改善（图5），包括减少紧张、抑郁、愤怒、疲劳、混乱和总体情绪障碍，并增加活力。与早上相比，晚上男性锻炼者的疲劳感明显减少。

图5 男性早上与晚上锻炼者情绪、疲劳前后差异（图源：[1]）

美国斯基德莫尔学院的保罗·阿尔西罗博士表示：“虽然早晚锻炼对女性的健康有显着的好处，但那些想要减掉腹部脂肪和降低血压的人应该考虑早上锻炼。”

总的来说不同时间段锻炼对男女性均会产生不同的效果，女性想要练腿、塑形、降血压可选择早上运动，想要提高上肢肌肉耐力、改善心情可选择晚上运动；而男性早晚运动效果相差不大，想要降血压、改善情绪可选择晚上运动。我们可根据自己的情况，选择不同的时间段运动，将运动带来的好处放到最大化，事半功倍。

原始出处：

Arciero PJ， Ives SJ， Mohr AE， et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women； Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front. Physiol. 13：893783. doi： 10.3389/fphys.2022.893783