每周运动多久合适？哈佛30年研究：达到此量能长寿、降低死亡率！

导读：运动的时长和强度达到多少才能达到最佳强身健体的效果，以降低疾病死亡风险，延长寿命？哈佛等机构的研究人员在30多年内对超过10万人展开了研究分析，发现了能够延寿、降低包括全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡风险的每周最佳运动量。

俗话说，生命在于运动。运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。但运动过度也会损伤免疫系统的功能，因为身体需要与疲劳感和不充足的肌肉恢复相斗争。

先前有研究表明，超过90分钟的高强度耐力运动，会让运动员在锻炼结束后的72个小时内容易患上疾病，这是因为剧烈运动会产生过度的免疫抑制蛋白，造成免疫细胞凋亡，数量也会减少，容易受到细菌和病毒的入侵。

那么运动的时长和强度达到多少才能最佳程度地达到强身健体的效果，以降低疾病死亡风险，延长寿命？

2018年美国人身体活动指南建议每周至少150至300分钟的中度身体活动（Moderate Physical Activity, MPA），75至150分钟/周的剧烈身体活动（Vigorous Physical Activity, VPA），或两者的等效组合。中度身体活动是指MET＜5.95的活动，比如快走、举重、休闲游泳。而剧烈身体活动是指MET>5.95的活动，比如跳绳、打篮球、登山。然而，尚不清楚是否长期VPA和MPA水平越高，疾病死亡率则越低。

7月25日，知名杂志Circulation 发表了一项名为“Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults”的研究，研究人员们在30多年对超过10万人展开了研究分析，探索休闲时间时的运动时长与死亡率之间的相关性。

结果表明，每周运动量达到指南推荐的最低量的2-4倍时，能够进一步延长寿命、降低死亡，包括全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡风险。但超过4倍时，死亡风险并没有进一步降低。

https://www.ahajournals.org/doi/suppl/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

哈佛大学等机构的研究人员分析了来自2个大型前瞻性美国队列，分别为护士健康研究（NHS）和医疗专业人员随访研究（HPFS），参与者为116221名成人。这些参与者每两年通过填写一份由护士或医疗专业人员提供的随访研究问卷，来报告和记录他们在休闲时间的运动情况。研究人员使用了Cox回归估计长期休闲体育活动强度与全因死亡率和各因死亡率之间的风险比和95% CI。研究结果如下：

中等强度运动与死亡率的关系：与没有进行MPA的参与者相比，符合指南最低推荐强度的参与者全因死亡率降低20%-21%；心血管疾病死亡率降低22%-25%；非心血管疾病死亡率降低19%-20%。当中等强度运动时长是最低推荐2-4倍时，死亡率进一步降低了3%-13%。而当中等强度运动的时长超过最低推荐时长4倍时，死亡率并没有进一步降低。

长期VPA和总MVPA与全因死亡率的联合相关性

剧烈运动与死亡率的关系：在30年的随访中，研究人员确定了47596例死亡。与无剧烈运动的参与者相比，符合指南最低推荐强度的参与者全因死亡率降低19%；心血管疾病死亡率降低31%；非心血管疾病死亡率降低15%。当剧烈运动时长是指南最低推荐的2-4倍时（即150-299分钟/周），死亡率进一步降低了2%-4%：而当剧烈运动的时长超过最低推荐时长4倍时，与MPA相同，死亡率并没有进一步降低。

长期休闲时间MPA和VPA与心血管疾病风险的反应关系

另外，身体活动量不足的参与者增加运动量，其死亡风险降低的程度，要比身体活动量已达到指南推荐量的参与者增加运动量更明显。

总之，运动带来的的好处显而易见。这篇研究的数据显示，规律地进行身体活动与心血管疾病发生和死亡风险降低有关。但其并没有进一步指明，长期高于指南推荐量的身体活动，是否会对健康和死亡风险产生有害影响。

参考资料：

https://www.ahajournals.org/doi/suppl/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162