吃得对，血糖才能变正常！
2017-12-21 伊文 everydayhealth
一些带皮水果，无淀粉的蔬菜和全谷物都是高纤维食物，对于患有糖尿病的人来说是很好的选择。纤维在身体里有一种神奇的工作方式，对任何健康的饮食都至关重要，对患有糖尿病的人尤其有帮助。
【富含纤维的美味食物有助于管理糖尿病】一些带皮水果，无淀粉的蔬菜和全谷物都是高纤维食物，对于患有糖尿病的人来说是很好的选择。纤维在身体里有一种神奇的工作方式，对任何健康的饮食都至关重要，对患有糖尿病的人尤其有帮助。
根据发表于于《美国家庭医学委员会期刊》上的一项研究综述，膳食纤维中的高纤维可以帮助降低A1C测试结果，证明2到3个月内平均血糖控制。纤维也能帮助降低LDL或“坏”胆固醇水平，这是心脏病的一个促成因素。患有糖尿病的人患心脏病的几率是2到4倍，此外，纤维会产生饱腹感，这可以更容易地管理健康的体重，对于降低血糖水平和心脏病风险都很重要。国家科学院建议基于年龄和性别的日纤维总数：50岁以下的男性每天应得到38克(g)，50岁以上的男性每天应得到30g，50岁以下的妇女每天应得到25g，妇女50岁以上的妇女每天应得到21g。除此之外，营养学家通常建议通过更多的食物来达到这些日常目标，而不是依靠纤维补充剂。
但是，高纤维饮食可能不适合每个人，特别是患有胃肠道疾病的人，如克罗恩病和溃疡性结肠炎，他们不能耐受大量的纤维。但总的来说，你可以通过增加纤维摄入量来获得更大的优势。根据发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究，每天摄入50克纤维素的人，特别是可溶性纤维，可以改善血糖控制。
据美国国家医学图书馆，可溶性纤维在消化过程中变成凝胶并吸引水。可溶性纤维存在于一些水果和蔬菜中，还有大麦、种子、豆类、坚果和燕麦麸。同时，不溶性纤维帮助食物更容易通过肠胃。这种纤维存在于全谷类、麦麸和蔬菜中。
另一个重要的考虑因素是纤维是一种碳水化合物，因此，增加纤维摄入量是否会计算在糖尿病碳水化合物总量中呢？其实，纤维不同于糖和淀粉，不能被身体完全消化，所以它不能提高血糖水平。当计算碳水化合物时，可以从碳水化合物中减去纤维的总量。
对于糖尿病患者的饮食一般规则是，至少一半的谷物应该是全谷物，但更多的谷物可以集中在中等数量的谷物上，以代替加工谷物。例如，选择燕麦片和其他全谷物的谷物，而不是含糖的早餐谷物。麸皮谷物可以提供多达9克的纤维。正如《食品与功能》杂志上发表的一项研究中所述，燕麦片的消耗量较高，可能改善血糖控制。其他食物选择全谷物意大利面、糙米或藜麦。
营养学家通常将蔬菜分类成两组：淀粉质和无淀粉。淀粉类蔬菜需要注意分量，因为它们是碳水化合物丰富的来源，因此必须计数。包括像玉米和土豆这样的食物。相反，无淀粉的蔬菜含有较少的碳水化合物，可以自由食用。一般建议是在每餐中用非淀粉蔬菜和水果填满一半的盘子，如果您有糖尿病，可以选择豆类，豆类的好处是纤维的一大来源，也是蛋白质和铁的重要来源。根据豆的类型，每？杯豆提供6至10克纤维，而且血糖指数也很低，这意味着他们可以帮助控制血糖水平。青豌豆每？杯可提供3.5至4.4克纤维，但豌豆，如玉米，是淀粉质的。
新鲜水果也可以增加纤维摄入量，鳄梨是提高纤维的好方法。一个杯状的鳄梨有近10g的纤维。鳄梨是一种富含热量的鳄梨，但它富含单不饱和脂肪，能降低LDL胆固醇的健康脂肪，降低心脏病的风险。
另一个重要的饮食法是全天饮用大量的水。饮用水对于帮助食物穿过消化道是至关重要的，可溶性纤维吸收水，而不溶性纤维将水拉入粪便中，没有足够的水，会出现便秘等情况。
一般来说，最好是从全食品中获取纤维，因为它们还含有人体所需的维生素和矿物质。此外，有许多不同类型的纤维，它们在体内都有不同的作用。当我们给身体提供各种纤维时，它可以做更多的工作，最显着的效益研究是目前微生物。不同类型的肠道细菌在不同的纤维上生长良好。相反，纤维补充通常只提供一种纤维。很难达到充分的效果。
作者：伊文
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