8个方法应对PTSD,让情绪也能“雨过天晴”!

2021-08-17 曜影医疗 曜影医疗

如果自然灾害中的人们互相帮助,团结起来,人们受创伤长期影响的可能性就小,可以显著减少灾害后的抑郁和PTSD症状!

7月17日以来,河南省出现了历史罕见的极端强降雨天气,大部地区降暴雨或大暴雨;而浙江、上海及华东其他地区也出现风、浪、潮三重叠加的灾害过程。狂风暴雨、地铁进水、地库进水、交通中断,这些灾害性事件既会造成财产损失或个体身体伤害,也会给亲历者以及网络另一端的人们带来焦虑和恐慌,甚至会使人出现急性应激障碍的表现。灾害性事件也可能给一些人留下了创伤后应激障碍(PTSD)!

已经不再陌生的“PTSD”

谈及PTSD,现在已经能将新冠疫情防控常态化的我们,回忆起2020年初的场景,而深有体会,尤其是亲历一些失去的人们,更有感触。PTSD是由于目击或遭遇巨大的财产损失乃至生命伤亡,如自然灾害、重大事故、战争、死亡威胁或严重身体创伤而导致的精神障碍。

尽管经历过创伤的很多人可以及时恢复,但是部分经历威胁生命的创伤性事件后可能会患上PTSD。他们有强烈且令人不安的想法和感觉,这种想法和感觉在创伤事件结束后很长一段时间内持续存在。典型症状为警觉性增高、有意识或者无意识的回避、情感麻木对周围环境刺激反应迟钝、睡眠问题。

伪装成应激障碍的“焦虑”

灾害后面,心理症状逐渐显现,很多人觉得自己得了PTSD,但实际上可能是表现为焦虑的情绪反应。焦虑表现包括精神症状和躯体症状:精神症状是指一种提心吊胆、恐惧和忧虑的内心体验,伴有紧张不安;躯体症状是在精神症状基础上伴发自主神经系统功能亢进症状,如心悸、气短、胸闷、口干、出汗、肌紧张性震颤、颤抖或颜面潮红、苍白等。

应激性事件后焦虑和抑郁的情绪较为常见,有时可能伴随发生,加之“心身”一体,人们常常还会出现躯体不适等症状。各种心理问题一起涌现的方式,常常让人“身心俱疲”

雨过天晴,也让心“雨过天晴”

曜影医疗精神医学科医师提醒大家与外部重建工作一样重要的,是灾难之中的“内环境”维稳,即回归自己内心的稳态。如果感觉恐慌、焦虑,脑子充满了无法摆脱的负面情绪,尝试一下下面的方式:

1. 重视自己的感觉、照顾好自己:尽量睡好、吃好,保持日常状态,做一点能够帮助自己保持冷静和集中的事,比如阅读、正念冥想、深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体。

2. 寻找自己的安全岛:就是寻找到生活中那些确定的日常,如果无法回家日常生活被打乱,尽量找到可以依靠的亲人朋友,一同共渡难关。

3. 除了紧要的新闻资讯,不要过度关注社交媒体:你可能已经目睹过一些惨状,甚至自己有过濒死经历,不停地刷社交媒体(尤其是视频)可能加重恐慌感,影响睡眠质量。

4.“大声”鼓励自己:不论是大声地或无声地自言自语,你都可以利用这种“絮絮叨叨”的能力训练自己克服艰难的挑战。

5.写下心中对于未来的担忧:试着写下脑子里想说的话,然后试着换位思考——它们只是想法,并不是已经发生的事实。如果一直担忧,那么你可能正在用最坏的想象惩罚自己。

6. 制定小计划实现小目标:这是恢复稳定和控制感的关键。制定详细的行动计划,能准备一点是一点,这样可以分解焦虑,让自己融入生活中。

7. 与亲朋好友保持联系:如果你只身一人,也没关系,找到一个“灾难伙伴”结成同盟,互相定期关注对方的状态。

8. 尝试诉说和分享:如何讲述自己的灾难故事,将自己内心的恐慌表达出来,其实也很重要。

请求支持,不要觉得“自己可以”

当出现以下这些症状,持续一个月或更久,你感觉“失控”、“无法回到日常生活”、情绪强度大,就有可能需要心理健康支持和看医生了。

  • 噩梦或其他侵扰性的(不想要的)水灾记忆
  • 在看到有关水灾的新闻时,极度痛苦
  • 避免谈论对水灾的记忆
  • 灾害之后,彻底改变了对自己、他人或世界的想法或感觉
  • 睡眠问题(难以入睡、频繁夜醒等)
  • 易怒
  • 强烈的惊跳反应
  • 惊恐发作
  • 强烈和变多的忧虑感
  • 恐惧和焦虑增加,包括烦躁或生理症状(如呼吸急促、肌肉紧张)
  • 抑郁情绪
  • 对活动或人失去兴趣
  • 自尊心突然下降(因经济、谋生力遭受打击,无助感,发现自己身处困境却无人支持或联系,无人倾诉)
  • 食欲突然变化(增加/减少)
  • 增加物质使用,如酗酒/药物依赖

有心理学家表示:如果自然灾害中的人们互相帮助,团结起来,人们受创伤长期影响的可能性就小,可以显著减少灾害后的抑郁和PTSD症状!



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