每一步都很重要！如何通过增加步数降低死亡率和心血管疾病风险？

一项新的荟萃分析研究表明，较高的每日步数与全因死亡率和心血管死亡率的风险降低有关，分别从大于4000步和2300步开始获益。

步数越多越好——每增加500步或1000步就会有额外的益处

波兰罗兹医科大学的医学博士Maciej Banach表示:“我们的主要目标之一是解决既往研究中矛盾之处，即对健康有益的最佳每日步数通常在6000到10000步之间。”

他说:“作为一名预防心脏病专家，我看到我的很多患者都很气馁，当我告诉他们改变生活方式包括每天至少走7000步时，他们说这是不可能的。”

“但我们对相对健康人群(而不是患者)的研究表明，即使是更低的数字——例如约4000步也可能与死亡率的显著降低有关。”

他说:“我告知大家应尽早开始，要有规律，不要担心初始基线数字，因为开始运动和逐渐增加步数都很重要。”“我们的研究表明，如果每日增加500到1000步，死亡率可能仍然会额外降低7%~15%。”这项研究于8月9日在线发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上。

每一步都很重要！

研究人员检索了截至2022年6月的文献，并纳入了17项队列研究，共有226889例受试者，中位随访时间为7.1年，其中10项研究报告了全因死亡率;4项研究报告了CV死亡率;其中3项研究两者（全因死亡率和CV死亡率）均报告。

受试者的平均年龄为64.4岁，其中一半是女性。在纳入的研究中，至少连续7天客观地测量每日步数。

如前所述，每增加1000步与全因死亡风险降低15%相关[风险比（HR），0.85]，每增加500步与CV死亡率降低7%相关（HR, 0.93）。

与参考四分位数(中位步数/天，3967)相比，Q1(中位步数，5537)与全因死亡风险降低48%相关;Q2(中位步数，7370)，风险降低55%;Q3(中位步数，11529)，风险降低67%。

同样，与作为参考的每日最低四分位数（中位数，2337）相比，每日最高四分位数(Q1 3982;Q2, 6661和Q3 10413)与降低CV死亡率风险呈线性相关(分别为16%，49%和77%)。

限制性立方样条分析中，观察到步数与全因死亡率和CV死亡率之间存在非线性剂量反应关系，随着步数的增加，死亡率风险逐渐降低。

男性和女性的剂量-反应曲线相似。然而，在年龄上存在差异:在60岁及以上的人群中，风险降低的幅度较小。在老年人中，每天走6000到10000步的人患心脏病的风险降低了42%，而每天走7000到13000步的年轻人患心脏病的风险降低了49%。

对于这两组人来说，每日步数高于5000步导致全因死亡率“显著”降低。一项比较气候区域对这些关联影响的分析显示，对全因死亡率没有显著影响。当每天步数超过5500步时，所有气候带的人都受益。

Banach说，即使研究结果令人鼓舞，“我们也非常清楚，每一种锻炼都是至关重要的。”更容易关注步数的原因是步数可以通过智能手表、计步器和其他工具进行监控和计算。这也使得查看大量患者（数据之间）的关联和临床结局变得更容易。

“但事实上，我们不应该只专注于一种运动，比如走路或跑步，”他说。“我们可以跳舞、骑自行车、做许多其他不同的运动来调动我们的心脏。

“我们还知道，在所有这些活动中（包括走路），人们的体力不同——例如，有些人可以走得慢一些，有些人可以走得更快、更剧烈。”Banach建议遵循欧洲和美国的体育活动指南，除了肌肉强化运动外，建议每周进行150分钟的中等强度有氧训练，或75分钟的高强度有氧运动，或中等强度和高强度有氧运动的同等组合。

从他在患者身上看到的结果来看，他认为联合疗法可能对心脏是最好的。

此外，他说，定期锻炼很重要，如果每个人都喜欢他们所做的事情，这就更容易了。他总结道:“锻炼的类型，或者你一开始是完全不活动还是经常活动都不重要，因为任何（运动）基线值的增加都对健康有益。”

更高的目标是有益的

三位专家在对这项研究发表了评论。所有人都指出，结果与以前的研究一致，该研究局限性在于它是观察性研究，需要更多随机对照试验来证实这些发现。

Evan Brittain博士表达了一些额外的担忧。Brittain是近期一项研究的首席研究员，研究显示，每天的步数与肥胖、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病和重度抑郁症之间的关系呈反比和线性关系。每日步数超过8200步与预防突发疾病有关。

他指出，在目前的研究中，“作者选择了活动量最少的四分之一(25%)作为参考组(全因死亡率分析仅为3967步/天，CV死亡率分析仅为2337步/天)，这在一定程度上降低了在较高步数下发现显著益处的门槛。”

他说:“此外，在样条分析中，以每天0步作为比对，这不是一个实际的、现实世界的比较。”“因此，这些数据很难解释，而且我认为被夸大了。”像Banach一样，Brittain表示他会继续建议遵循指南建议，每周进行150分钟中等强度的活动。然而，他补充道“尽管建议患者每天少于1万步的步数有益是合理，但我不希望患者从这项研究中误解每天超过2330步是一个有益的目标。”慕尼黑工业大学预防和运动医学系教授Martin Halle医学博士说:“从临床、医学和健康的角度来看，一般人应该以5000步为目标，也就是大约3~4公里的步行量，而且强度也很重要——走得越快越好。”

“我建议快走100步，慢走100步，然后快走100步，慢走100步，”Halle说，他是欧洲预防心脏病学会的前主席。

这种方法不仅能激励人们，“而且能在几周内迅速提高他们的运动能力。”欧洲心脏病学会副主席和欧洲预防心脏病学杂志主编Massimo Piepoli(医学博士)同意“少总比没有好，多则更好。”这既适用于健康受试者，也适用于慢性病的患者。

他说:“500步是非常短的距离(比如每天走两个街区或遛狗10~15分钟)。”然而，在男性和女性中，以500步的增量增加步数与心血管死亡率的显著降低有关，特别是在老年人中。

“我们不需要依赖昂贵的健身器材，”他补充说。“但与此同时，我们需要生活在一个安全、健康的环境中，并促进社区的建设。”